Melanzane ripiene al forno light Ricetta delle melanzane senza carne con quinoa e ceci sane e leggere
La ricetta delle Melanzane ripiene al forno light vegetariane è facile da fare, versatile, salutare e leggera ma davvero gustosa!
Ti spiego come prepararle passo passo nella video ricetta: imparerai come cucinare la quinoa e come cuocere le melanzane al forno in due tempi in modo da velocizzare la cottura: 15 + 15 minuti a 180 °C, ed è fatta.
A dare il tocco finale sarà il mix di spezie che sceglierai: io ho usato curcuma, senape in grani, noce moscata, paprika dolce e alla fine ho aggiunto un po’ di prezzemolo fresco per dare colore al piatto.
Forse non potremo considerare queste melanzane al forno veloci come quelle in padella, ma il tempo che richiedono (comunque meno di un’ora) è compensato dal gusto di questo piatto unico estivo, insolito e appagante.
La cosa speciale è sul piano dei nutrienti: si tratta di una ricetta light, molto equilibrata in quanto contiene fibre, proteine vegetali, carboidrati complessi e pochi grassi.
Puoi tranquillamente giocarti queste melanzane ripiene se sei a dieta: sono sane e molto sazianti, farai quasi fatica a finire una porzione!
Infine preparate così, senza farina per la panatura e senza cereali nella farcia, le melanzane ripiene al forno light sono senza glutine al 100%. Non contengono nemmeno latticini, essendo senza formaggio, né le uova: buona notizia per chi è intollerante e anche per i vegani.
Ho detto che la ricetta non contiene cereali, ed è vero: anche se vi somiglia, la quinoa non è un cereale glutinoso ma una pianta erbacea parente dell’amaranto.
Se non l’hai mai provata prima te la consiglio: la sua consistenza è irresistibile! In ogni caso, se preferisci, puoi sostituire la quinoa con miglio, cuscus, orzo o altri cereali (adatta il tempo di cottura in base alle indicazioni sulla confezione).
Veniamo allora alle istruzioni per preparare le melanzane ripiene di quinoa e ceci: userai il forno, ma ti servono anche una semplice padella e un pentolino per preparare il ripieno. Un’altra buona notizia? Non si spreca nulla, perché la polpa interna finisce nella farcia!
Melanzane ripiene al forno light
Preparazione: 10 minuti. Cottura: 40 minuti. Totale: 50 minuti
Ingredienti per 2 persone
- 1 grossa melanzana (o 2 piccole)
- 100 g di ceci lessati
- 100 g di quinoa
- 1 spicchio d’aglio
- olio extravergine di oliva
- sale
- spezie a piacere
- prezzemolo fresco per completare (facoltativo)
Step 1
Preriscalda il forno a 180 °C. Priva la melanzana del picciolo e tagliala in due secondo la lunghezza, quindi svuotala aiutandoti con un levatorsoli, in modo da ricavare due “gusci”. Non gettare la polpa rimasta: ti servirà per il ripieno.
Step 2
Disponi i due gusci di melanzana su una teglia e infornali per circa 15 minuti. Non è necessario nessun condimento, l’operazione serve solo a far perdere umidità all’ortaggio e accelerare la cottura.
Step 3
Mentre le barchette di melanzana sono in forno, prepara il ripieno. Per prima cosa taglia a pezzetti la polpa che hai ricavato svuotando la melanzana.
Step 4
In una padella raccogli 2 cucchiai di olio evo, metti sul fornello, aggiungi lo spicchio d’aglio (senza sbucciarlo) e lascia soffriggere per meno di 1 minuto. Quindi, aggiungi la polpa di melanzana e mescola.
Step 5
Aggiungi circa ½ bicchiere d’acqua nella padella, abbassa la fiamma e copri con un coperchio. Lascia cuocere per circa 10 minuti.
Step 6
Nel frattempo, ecco come si cucina la quinoa: raccogli in un pentolino 200 ml di acqua leggermente salata (il doppio esatto del peso della quinoa secca!), porta a bollore, versa la quinoa a pioggia, mescola e lascia sobbollire per 10 minuti. Alla fine vedrai che tutta l’acqua sarà stata assorbita e la quinoa sarà morbida, ma non sfatta.
Vedi anche: Insalata di quinoa ricette
Step 7
Togli il coperchio alla padella con la polpa di melanzana. Elimina lo spicchio d’aglio, quindi aggiungi i ceci e la quinoa. Regola di sale e unisci le spezie preferite. Alza la fiamma e, se c’è ancora del liquido, lascialo asciugare per 2 minuti.
Step 8
Facendo attenzione a non scottarti estrai dal forno i gusci di melanzana. Riempili distribuendo la farcia nell’incavo, condisci con un filo d’olio (non è obbligatorio) e inforna per altri 15 minuti.
Se vuoi, due minuti di grill a fine cottura renderanno le tue melanzane al forno croccanti in superficie.
Sforna le tue melanzane ripiene vegetariane, disponile nei piatti, guarnisci a piacere e servi la pietanza.
Puoi proporre le melanzane al forno light con quinoa ben calde, ma anche appena tiepide, come cibo da buffet per un apericena.
ALTRE RICETTE GUSTOSE
Consigli per cucinare le melanzane ripiene
Non è facile capire a occhio quanto devono cuocere le melanzane ripiene al forno light: se hai provato a preparare quelle classiche con la carne o con la mozzarella e il pomodoro avrai visto che comunque ci vuole un po’ più di mezzora.
Ti consiglio di non lasciarti ingannare dalla consistenza soda che hanno i gusci di melanzana quando li sfornerai per farcirli: un altro quarto d’ora sarà sufficiente, perché il ripieno è già cucinato e dovrà semplicemente inumidire il “contenitore vegetale” aiutandolo a completare la cottura.
Puoi variare gli ingredienti sostituendo i ceci con altri legumi, come piselli o lenticchie, e aggiungere elementi saporiti: capperi, pomodori secchi, tofu alle erbe…
Non è difficile conservare le melanzane ripiene senza carne: in frigo ben sigillate possono durare fino a 48h. Puoi preparare questa ricetta veg in anticipo e servirla l’indomani: le verdure saranno persino più buone!
Hai scoperto un modo sfizioso per cucinare le melanzane ripiene, prova anche le altre ricette con le melanzane nel canale Youtube di Donne sul Web!
