Esercizi Yoga alla scrivania: come evitare stanchezza e mal di schiena… in ufficio

Yoga per ufficio? E’ possibile. Tante ore seduti non fanno per niente bene al nostro corpo. Vediamo come scaricare questo peso con degli esercizi yoga da fare alla scrivania in ufficio. Il tutorial della nostra insegnante di Yoga.

Otto ore passate sedute alla scrivania, possono sembrare eterne. La stanchezza si accumula su palpebre, collo, spalle, schiena, gambe, e quando ci alziamo, ci sentiamo pesanti e svuotate. Per alleggerire questo carico, sarebbe sufficiente prendersi qualche breve e frequente pausa, da passare, piuttosto che alla macchinetta del caffè, a fare un po’ di yoga… Da ufficio.

Bastano pochi minuti ogni ora, ora e mezza di lavoro. Vediamo qualche semplice esercizio di yoga da fare alla scrivania in ufficio o dovunque vi troviate .

Esercizi per gli occhi

Per riposare gli occhi è sufficiente cambiare la distanza alla quale gli occhi devono mettere a fuoco, di solito sempre la stessa, quella del monitor. Chiudete gli occhi qualche istante, cercando di rilassare i muscoli perioculari, vi può aiutare guardare da sotto le palpebre lo spazio tra le sopracciglia.

Poi aprite gli occhi e spostate lo sguardo nella stanza velocemente e in modo alternato verso punti vicini, come la punta del naso, e lontani, come un albero nel paesaggio oltre la finestra, tra un’occhiata e l’altra, chiudete le palpebre. Mantenendo poi gli occhi chiusi, strofinate energicamente le mani l’una contro l’altra e portate i palmi tiepidi a sfiorare le palpebre, senza pressare, come fossero due coppe sugli occhi. Il calore vi aiuterà a rilassare la zona. Ripetete un paio di volte e prima di staccare le mani, separate un poco le dita, lasciando filtrare la luce, aprite le palpebre poco a poco, sbirciando oltre le mani, per poi staccare le mani del tutto e aprire finalmente gli occhi.

Esercizi per testa e collo

Per sciogliere il collo, oltre qualche classica e lenta circonduzione della testa in senso orario e antiorario, portate la mano destra sulla tempia sinistra, passando col gomito oltre la testa.

Pressate dolcemente la mano nella tempia e la tempia nella mano e col peso del braccio inclinato la testa verso destra, in modo che l’orecchio destro vada verso la spalla destra e il lato sinistro del collo, dall’orecchio alla spalla, si allunghi delicatamente. Respirate profondamente. La tempia continua a pressare nella mano. Cambiate lato.

Poi intrecciate le mani sulla nuca, spingete con l’osso occipitale nelle mani, con le mani spingete la testa e inchinate il mento verso lo sterno, continuando a mantenere l’azione reciproca di mani e nuca e respirando in modo fluido, lento e profondo. Muovete poi la testa indietro, aprendo la gola, le ascelle e i gomiti, continuando a pressare tra loro mani e nuca, guardate in alto, respirate.

Esercizi per le spalle

Inspirate, portate le spalle vicino alle orecchie, come fossero orecchini. E poi espirando, muovetele ruotandole in avanti e indietro e verso il basso, con combinazioni a vostra scelta. Quando inspiro le spalle si avvicinano alle orecchie, quando espiro, si allontanano.

Esercizi per mani e polsi

Intrecciate le dita delle mani e ruotate i polsi in avanti o verso di voi, con un movimento fluido e continuo, come se descriveste un numero otto coi palmi delle mani. Cambiate direzione.

Esercizi yoga per tutta la colonna vertebrale

Portate le mani piatte sulla scrivania alla larghezza delle spalle e pressatele in modo uniforme per tutto l’esercizio. Indietreggiate con le gambe fino a trovarvi col busto e le braccia paralleli a terra. Piedi paralleli tra loro , larghi quanto le anche, ginocchia un po’ piegate e gambe forti. Spingete il pube verso il centro della stanza, risucchiate il ventre verso l’alto e poi stringendo i glutei distendete le gambe, in modo da allungare bene tutta la schiena.

Allunghiamo i muscoli profondi dell’addome

Quando stiamo molto seduti, tendiamo a incurvarci in avanti. Questo esercizio serve ad allungare il muscolo in profondità che connette la nostra colonna vertebrale alle gambe, lo psoas. Trovate una scalinata. Aggrappatevi con entrambe le mani alla ringhiera e lasciate penzolare dal gradino la gamba che dà verso il basso. Lasciate andare tutto il peso della gamba, senza però disallineare le anche, e oscillate la gamba come un pendolo, avanti e indietro.

Vedi anche: Yoga e Pilates, esercizi per perdere peso

Esercizi per le caviglie

Sedute sulla sedia, descrivete con le caviglie dei cerchi in direzioni opposte.

Esercizi per i piedi

Questo esercizio andrebbe fatto scalzi, o al massimo con delle scarpe basse. Da in piedi, gambe leggermente separate, portate il peso del corpo verso il tallone destro, spostate il peso verso l’esterno del piede e poi verso il quinto, quarto, terzo, secondo dito, poi verso l’alluce e la sua base, spostate il peso sul tallone sinistro e ricominciate il trasferimento del peso dall’arco esterno del piede, verso l’alluce, spostate il peso da un piede all’altro, con gli occhi chiusi e respirando in modo lento, portando l’attenzione al massaggio che il vostro stesso peso fa alle piante dei piedi.

Questi piccoli esercizi serviranno ad alleviare il vostro mal di schiena e la tensione alle spalle da scrivania. Ma naturalmente non sostituiscono una sana e rigenerante attività fisica dopo il lavoro, regalatevela!