Per gli sportivi, i consigli di Sigo per una sana ed equilibrata alimentazione
20 novembre 2009 – a cura di Sigo “Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia”
L’alimentazione di chi pratica sport deve essere integrata per sopperire al piu? elevato apporto calorico: gli sportivi bruciano piu? “carburante”, ed e? quindi necessario fornire all’organismo la quantita? giornaliera di cibo necessaria per soddisfare la maggior richiesta di energia. L’alimentazione deve essere bilanciata e comprendere tutti gli alimenti base per fornire le sostanze nutritive necessarie: cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura. Se si rispettano queste semplici regole si introducono anche le sufficienti quantita? di sali minerali e vitamine. Non e? quindi necessario ricorrere agli integratori.
Uno sportivo dovrebbe consumare:
CARBOIDRATI per circa il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero. Sono la fonte principale e piu? immediata di energia per l’organismo. Nel periodo precedente l’attivita? fisica o la competizione si puo? aumentare la percentuale di carboidrati fino a coprire il 70% del fabbisogno calorico totale. Attenzione: bevande troppo zuccherine, dopo la prima ondata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento
PROTEINE per circa il 12-15% dell’apporto calorico giornaliero (per i sedentari si consiglia il 10-12%). Servono a costruire ed a riparare i tessuti e quindi i muscoli. L’alternanza di fonti proteiche animali e vegetali garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi necessari
LIPIDI TOTALI pari al 25-30% dell’apporto calorico giornaliero. I grassi non vanno evitati perche? rappresentano la fonte di energia alimentare piu? concentrata e trasportano le vitamine lipo-solubili come la A, la D, la E e la K. I grassi costituiscono la piu? importante riserva energetica utilizzabile a seconda del bisogno. I grassi dideposito, infatti, vengono ampiamente consumati solo nell’esercizio a bassa intensita? e di lunga durata. E? quindi soprattutto negli sport di resistenza che le scorte di grasso vengono utilizzate.
MINERALI E VITAMINE secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale le vitamine rappresentano le sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. Sono facilmente assumibili con un’adeguata alimentazione. I minerali sono invece determinanti nella regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale.
ACQUA almeno un litro e mezzo al giorno. Durante e dopo l’attivita? sportiva e? importante bere per reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore: negli sport di lunga durata e ad alta intensita? si possono perdere fino a 5-6 litri di fluidi. Per il riequilibrio dei sali possono essere utili bevande isotoniche o spremute di frutta e verdura.
