Cosce glutei e addome gli esercizi da fare a casa per dimagrire e rassodare

Si chiama GAG e sta per “gambe, addome e glutei”,  ed un tipo  di esercizio, che potete praticare a casa.Ecco tutte le regole  fondamentali da seguire passo passo per rassodare e dimagrire la parte  inferiore del corpo

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Alcune avvertenze preliminari. Quando vi allenate ponete sempre attenzione alla vostra postura: non lasciate mai che i vostri piedi collassino verso l’interno o l’esterno, ma poggiateli a terra in modo equilibrato, rispettando l’arco plantare, solo così proteggerete le ginocchia. Mantenete il ventre attivo, attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e allungate la vostra bassa schiena verso i talloni, stringendo i glutei, per non creare compressione nella zona lombare.

Ecco alcuni esercizi per dimagrire e rassodare cosce glutei e addome.

Scaldatevi con qualche saltello, alcuni minuti di cyclette, o qualche rampa di scale. Allungate i muscoli con un po’ di stretching, vanno benissimo gli esercizi da corridore, per allungare quadricipiti e parte posteriore delle gambe.

E’ un grande classico, lo squat, in inglese significa “accovacciarsi”, ecco come si fa: piedi paralleli tra loro, un po’ più larghi delle vostre anche. Seguendo le avvertenze precedenti, vi andate a “sedere” su una sedia invisibile, portando le vostre cosce parallele al pavimento. Le ginocchia devono puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi. Mani sulla spalliera di una sedia, senza aggrapparvi, o braccia distese davanti a voi, attive, come se teneste un pallone da spiaggia tra le mani. Spalle lontane dalle orecchie e viso rilassato, denti non serrati. Espirate scendendo, inspirate mentre risalite, mantenendo ventre e glutei attivi. Otto ripetizioni per tre volte.

Per aggiungere un po’ di dinamismo potete andare in squat facendo un passo laterale. Partendo a piedi uniti, braccia lungo i fianchi, inspirate, espirando fate un passo verso destra con la gamba destra e scendete in squat, portando le mani davanti a voi in linea con le spalle. Inspirate risalite, scendendo con le braccia, espirate fate la stessa cosa sul lato sinistro. Otto ripetizioni per lato ( quindi sedici) per tre volte.

Affondi. Partite a piedi paralleli, larghezza delle anche, fate un bel passo in avanti col piede destro e piegate il ginocchio destro, avendo cura che questo non vada mai oltre la caviglia, portando la coscia destra parallela al suolo, anche il ginocchio sinistro dietro di voi viene piegato, puntando verso terra e allungando dolcemente la coscia sinistra. Inspirate, tornate e ripeterete con la gamba sinistra. Otto per lato, per tre volte.

Potete ripetere lo stesso esercizio precedente, ma facendo un passo indietro anziché in avanti. Prima di indietreggiare col piede è utile slanciare il ginocchio piegato verso il petto, in modo da avere più momentum. La coscia davanti arriva ad essere parallela al suolo, mentre quella dietro è perpendicolare al terreno. Risultati migliori e maggiore stabilità si ottengono attirando i piedi l’uno verso l’altro, pur mantenendoli ben radicati a terra, alla distanza richiesta dall’esercizio. Otto per lato, per tre volte.

Slanci laterali e posteriori delle gambe. Specifici per i glutei, possono essere eseguiti da in piedi, mani sui fianchi, slanciando una gamba alla volta lateralmente o posteriormente, oppure dalla posizione a quattro zampe. In questo secondo caso gli slanci vengono eseguiti col ginocchio piegato, le mani sono sotto le spalle, le braccia salde e il collo ben disteso. In tutte le versioni entrambe le gambe vanno mantenute toniche e attive, dal gluteo alle dita dei piedi. Sempre otto ripetizioni per lato, per tre volte.

Addominali. Sdraiate con la schiena a terra, gambe piegate e unite, cosce perpendicolari al busto, tibie parallele al pavimento, piedi attivi. Braccia distese e toniche, con le dita che puntano al soffitto, oppure incrociate dietro la nuca, gomiti aperti, con la nuca che pressa nelle mani. Attivate gli addominali sopra e sotto l’ombelico inspirando, espirando mantenete il ventre saldo e portate la fronte verso le ginocchia e le ginocchia verso la fronte. Inspirate scendendo, mantenendo gli addominali. Otto ripetizioni per tre volte.

Sempre supine, gambe distese e unite, perpendicolari al busto. Braccia distese, anch’esse perpendicolari al petto, con le dita che puntano al soffitto. Attivo il ventre e scendo con la gamba destra distesa fino quasi a toccare il suolo col tallone, contemporaneamente vado con entrambe le braccia tese (posso unire i palmi delle mani), verso la gamba che scende. Solito numero di ripetizioni.

Una volta che avrete preso confidenza con gli esercizi potrete mettere un po’ di musica e muovervi a ritmo, senza mai tralasciare il respiro, rendendo gli esercizi più piacevoli.

Concludete sempre con qualche allungamento.

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