7 semplici esercizi per modificare il tuo corpo

Sette esercizi alla portata di tutte, per modificare e tonificare il corpo con un allenamento semplice e piacevole. Qual è il vostro esercizio preferito?

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Se state cercando qualche esercizio facile ed efficace per rendere il vostro corpo più forte e tonico e per perdere peso, bruciando tante calorie, vi proponiamo sette esercizi semplici semplici, sette grandi classici che potete praticare ovunque, in qualunque momento, senza bisogno di abbonamenti in palestra e personal trainer.

Per avere successo con questi esercizi vi servono solo due cose: la costanza nell’eseguirli e accompagnarli con una dieta sana e variata, due strumenti che di certo non vi suoneranno nuovi…

 donna salta la corda1 Saltare la corda

Non è un caso se nei film sul pugilato c’è sempre almeno una scena dove il protagonista salta la corda, ce lo ricordiamo così Rocky Balboa. Questo gioco da bambini è infatti un allenamento straordinario per il sistema cardiocircolatorio e brucia più calorie per minuto di qualunque altro workout, in più potete divertirvi a praticarlo coi vostri figli. Abbiate cura d’indossare scarpe ben ammortizzate, per saltare senza mettere a rischio le ginocchia. Portate la vostra corda in vacanza con voi, occupa poco spazio in valigia.

2 Lo Squat

Forse meno divertente dell’esercizio precedente, ma molto efficace nel tonificare più gruppi muscolari e bruciare calorie, è lo squat. Le prime volte che lo eseguite i vostri quadricipiti bruceranno, ma il segreto è continuare a respirare, mantenere gli addominali tonici, risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale, per proteggere la bassa schiena, e immaginare di allungare la schiena verso l’alto e di distendere le gambe verso il basso, pur rimanendo con le cosce parallele al pavimento. In poco tempo gambe, glutei, addominali diventeranno fortissimi. Se siete molto ardite potete usare dei manubri mentre eseguite l’esercizio, per far lavorare anche spalle e braccia. Potete praticare lo squat ovunque e in ogni momento del giorno, magari per sgranchirvi dopo ore alla scrivania, o mentre aspettate che bolla l’acqua della pasta.

3 Flessioni

Sì, le flessioni sono difficili da fare e molto spesso noi ragazze non riusciamo proprio a reggerci sulle braccia e arrivare fino a terra, ma collassiamo con il ventre al suolo, facendo soffrire la regione lombare. In realtà ci sono vari tipi di flessioni, vediamone una presa a prestito dallo yoga.

Chaturanga-Dandasana-Yoga-Asana_Nina-Mel

Si chiama chaturanga dandasana, vuol dire “la posizione del bastone con quattro estremità” e si dice che gli yogi si siano ispirati osservando l’allenamento dei soldati inglesi (che facevano le flessioni, appunto…) in India, nel secolo scorso, e l’abbiano introdotta, con qualche aggiustamento, nelle proprie pratiche. Si chiama il “bastone” perché petto, ventre e pelvi dovrebbero stare sulla stessa linea. Partite a 4 zampe, coi polsi sotto le spalle e le dita rivolte in avanti. Pressate bene le mani a terra, tutti i polpastrelli e le nocche. Attirate gli avambracci uno verso l’altro. Puntate i piedi dietro di voi e distendete le gambe, che saranno attive. Cercate di mantenere morbida l’alta schiena, aprendo il petto e unendo le scapole lungo la colonna vertebrale. Attivate addominali e glutei e scendete a terra, mantenendo sempre i gomiti aderenti al costato: questo è il segreto! Scendete espirando fino quasi a toccare terra, inspirando risalite. Se vi riesce troppo difficile potete praticare la variante con le ginocchia a terra.

Questo esercizio rafforza braccia, spalle, pettorali, addominali, ma anche gambe e glutei, che restano attivi.

donna fitness4 Affondi

Gli affondi consistono nel fare un lungo passo in avanti (o indietro) con una gamba, in modo da portare una coscia parallela al pavimento e l’altra gamba distesa dietro di noi. Il ginocchio della gamba piegata dovrebbe essere allineato alla caviglia, mai andare con il ginocchio oltre, perché l’articolazione ne soffrirebbe. Entrambe le gambe devono essere attive e in particolare la coscia della gamba posteriore spinge verso l’alto, mentre con addominali attivi e glutei tonici tendiamo ad andare più in profondità nell’affondo. Tre serie da dieci affondi sono il numero ideale di ripetizioni, da fare in qualunque momento della giornata, possibilmente quando non indossate i tacchi…

5 Nuotare

Il nuoto è forse lo sport più completo che ci sia. Aiuta a sviluppare un corpo armonico, tonifica i muscoli, allena il sistema cardiocircolatorio, brucia calorie, espande la respirazione, il peso del corpo è sostenuto dall’acqua e quindi le articolazioni non sono troppo sollecitate, cos’altro si può aggiungere? E’ divertente e dona un grande senso di libertà. Siamo in estate e, se potete, cogliete ogni occasione per un tuffo e una bella nuotata.

6 Correre

Gli appassionati della corsa raccontano che dopo un po’ che la si pratica, questa disciplina diventa un vero e proprio bisogno. Considerato che è un ottimo metodo per perdere peso, aumentare la resistenza fisica, tonificare le gambe e produrre le endorfine, sostanze del buon umore, tanto che è nata l’espressione Runner’s High (lo sballo del corridore) per definire la sensazione di euforia che accompagna la pratica sportiva prolungata, vale la pena iniziare subito. Finalmente una dipendenza che fa bene!

7 Andare in bici

Oltre a essere un eccellente strumento di allenamento per rinforzare gambe, braccia e schiena, rendere il cuore più efficiente e bruciare calorie, la bicicletta è anche un mezzo di trasporto. Sebbene molte città italiane non siano affatto amichevoli con i ciclisti, tanto da far sembrare eroico chi viaggia su due ruote, andare in bici è un modo economico ed ecologico per spostarsi e mantenersi in forma, vale la pena d’inserirlo nella propria routine quotidiana, per spostamenti brevi. O, in alternativa, relegare le gite in bici nei fine settimana, per lunghe passeggiate lontano dalle strade trafficate, da sole o in compagnia, per godere dell’aria aperta e di un allenamento efficace.

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